Alimentación saludable y actividad física para combatir el sobrepeso y obesidad

Según los últimos datos obtenidos en la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo en Argentina 6 de cada 10 adultos presentan exceso de peso ósea un 61.6 %, sobrepeso un 36.2% , obesidad un 25.4%.

Más del 50% de la población en Argentina tiene exceso de peso. Esto aumenta el riesgo de tener más de 200 problemas de salud, como por ejemplo: diabetes, hipertensión arterial (presión alta), enfermedades respiratorias crónicas, enfermedad de los riñones, del hígado y algunos tipos de cáncer.

En Argentina solo se consumen solo 2 porciones de frutas y verduras por persona de las 5 recomendadas. El 50 % de niños en edad escolar consume 2 o más bebidas azucaradas por día. Se consume más del doble de sal recomendada por día, todo esto influye y aumenta los índices actuales de sobrepeso y obesidad.

El Ministerio de Salud, Desarrollo Social y Deportes, busca concientizar a la comunidad sobre sobre peso y obesidad e incorporar hábitos saludables que contribuyan a una mejor calidad de vida, en este marco brinda algunas recomendaciones para incorporar a la rutina diaria:

• Realizar 4 comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y de pescado. Elegir frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad. El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
• Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
• Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Preferir alimentos preparados en casa sin agregado de sal al cocinar. Reemplazar la sal por condimentos como orégano, pimienta, ajo, perejil, romero, tomillo.
• Leer las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos.  Contienen elevada cantidad de sodio.
• Tomar a diario 8 vasos de agua segura, no esperar a tener sed para hidratarse, lavar los alimentos y cocinar con  agua segura.
• El alcohol aporta calorías y no aporta nutrientes, limitar su consumo.
• Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.). Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones. Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
• Elegir porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
• Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
• Observar la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
• Al consumir carnes quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluí huevo.
• Tener en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.
• Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
• Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
• Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
• Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
• Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.

Actividad Física fundamental

Es muy importante realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana a intensidad moderada, sumando como mínimo bloques de 10 minutos.

Agregar 2 sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular.

Hacer ejercicios de pausa activa (nivel leve) en un par de momentos del día. Cada uno te lleva unos 5 minutos y se pueden realizar en la casa, en el trabajo o en una plaza. Los ejercicios van a ayudar a fortalecer los grupos musculares más importantes: piernas, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Hacer ejercicio permite gastar más calorías, junto con un control nutricional,  se pueden logra de a poco importantes avances en la salud, como disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular, sentirte mejor.

La actividad física contribuye a reducir la grasa abdominal (que está asociada al riesgo cardiovascular), tener menor sensación de hambre, aumentar las endorfinas que hacen sentirse mejor y bajar la sensación de fatiga.

La actividad física que se puede hacer si no se practica deportes o no se va a un gimnasio:

Caminar o andar en bicicleta (con casco) media hora por día a un ritmo continuo.

Comenzar de a poco, tres días a la semana, de 5 a 10 minutos cada vez.

A medida que la persona sienta que puede hacer un poco más, aumentar el tiempo hasta llegar a la media hora.
Y si se puede hacer un poco más, el movimiento suma vida.

Siempre realizando una consulta al médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.